SKJ 2008, KELAS 4 SEM 2

Standar Kompetensi :
Mempraktikkan keterampilan gerak ritmik terstruktur secara beregu tanpa dan dengan menggunakan musik, serta nilai-nilai yang terkandung didalamnya
Kompetensi Dasar :

-Mempraktikkan keterampilan gerak ritmik terstruktur (misal SKJ) secara beregu menggunakan musik, serta nilai kerja sama, disiplin dan estetika.
-Memperbaiki kesalahan gerak dalam gerak ritmik terstruktur (misal SKJ) secara beregu menggunakan musik, serta nilai kerja sama,disiplin dan estetika

Senam Kesegaran Jasmani (SKJ) 2008

1. Gerakan Pemanasan
a. Sikap awal
Berdiri tegak, tangan lurus di samping badan, jari-jari rapat, kedua tumit kaki rapat, ujung kaki dibuka, pandangan lurus ke depan.
Hitungan 1 - 2 : ayunkan kedua tangan dari samping badan hingga ke atas, telapak tangan menghadap ke dalam.
Hitungan 3 - 4 : rapatkan kedua telapak tangan sambil turun hingga ke depan dada.
Hitungan 5 - 6 : tundukkan kepala (sambil berdoa).
Hitungan 7 - 8 : tegakkan kepala dan turunkan tangan di samping badan.

b. Gerakan 1 (6 x 8 Hitungan)
Hitungan 1 x 8 pertama
- Hitungan 1 - 4
Ayunkan lengan dari samping, ke atas membentuk huruf V, turunkan melalui depan, letakkan telapak tangan di atas paha, jari menghadap ke dalam, tekuk kedua lutut, pandangan ke bawah.
- Hitungan 5 - 8
Luruskan kedua kaki, ayunkan kedua lengan hingga ke atas melalui samping, pandangan lurus ke depan, turunkan kembali melalui samping hingga lurus ke bawah.

Hitungan 1 x 8 kedua
Ulangi gerakan seperti pada hitungan 1 x 8 pertama.
Hitungan 1 x 8 ketiga
- Hitungan 1 - 2
Buka kaki kanan ke samping selebar bahu, ayunkan kedua tangan ke atas melalui depan, jari-jari rapat, telapak tangan menghadap ke dalam.
- Hitungan 3 - 4
Turunkan tangan ke samping setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke atas.
- Hitungan 5 - 6
Tengokkan kepala ke kanan kemudian ke depan.
- Hitungan 7 - 8
Tengokkan kepala ke kiri dan kembali ke depan dan kembali merapatkan kaki kanan.

Hitungan 1 x 8 keempat
Ulangi gerakan seperti pada hitungan 1 x 8 ketiga.
Hitungan 1 x 8 kelima
- Hitungan 1 - 2
Buka kaki kanan selebar bahu, ayunkan kedua tangan ke atas melalui depan, telapak tangan menghadap ke dalam.
- Hitungan 3 - 4
Turunkan tangan di pinggang.
- Hitungan 5 - 6
Tekuk kedua lutut, patahkan kepala ke kanan kemudian tegak dan luruskan kaki.
- Hitungan 7 - 8
Tekuk kedua lutut, patahkan kepala ke kiri dan kembali tegak dan kembali merapatkan kaki kanan.

Hitungan 1 x 8 keenam
Lakukan gerakan sama dengan 1 x 8 kelima, pada hitungan ke-5 rapatkan kedua kaki.

c. Gerakan 2 (8 x 8 Hitungan)
Hitungan 1 x 8 pertama
- Hitungan 1, 3, 5, 7
Sentuhkan jari kaki kanan di samping bola kaki kiri, disertai mengangkat kedua bahu.
- Hitungan 2, 4, 6, 8
Sentuhkan jari kaki kiri di samping kaki kanan, turunkan kedua bahu.

Hitungan 1 x 8 kedua
- Hitungan 1 - 8
Lakukan langkah tunggal ke samping, putarkan bahu ke belakang setiap dua hitungan, tangan mengepal.

Hitungan 1 x 8 ketiga
- Hitungan 1 - 2
Buka kaki selebar bahu, tekuk kedua lutut mengeper, putarkan lengan kanan menyiku dari arah depan, samping hingga lurus ke bawah mengepal.
- Hitungan 3 - 4
Gerakan kaki sama dengan hitungan satu dan dua, putarkan lengan lurus dari bawah ke depan hingga samping setinggi bahu, kembali di samping badan.
- Hitungan 5 - 8
Lakukan gerakan seperti pada hitungan 1 - 4 pada sisi kiri.

Hitungan 1 x 8 keempat
Lakukan gerakan seperti pada hitungan 1 - 8 ketiga, dengan menggunakan kedua tangan. Hitungan 4 x 8 berikutnya ulangi seperti pada gerakan tersebut di atas.

d. Gerakan 3 (10 x 8 Hitungan)
Hitungan 1 x 8 pertama
- Hitungan 1 - 4
Jalan di tempat, silangkan kedua lengan menyiku di depan dada mengepal bergantian di atas dan bawah, pada hitungan keempat kedua kepalan tangan di depan dada.
- Hitungan 5 - 8
Jalan di tempat menghadap diagonal ke kanan, luruskan kedua lengan ke samping setinggi bahu dan tekuk kembali. Pada hitungan delapan menghadap depan, kedua lengan lurus di samping badan, kepalan tangan menghadap ke belakang.

Hitungan 1 x 8 kedua
- Hitungan 1, 2, 5, 6
Langkahkan kaki kanan ke depan, letakkan tumit kiri di depan kaki kanan, kembali ke sikap awal, ayunkan kedua kepalan tangan ke depan setinggi bahu kembali ke bagian belakang pinggul.
- Hitungan 3, 4, 7, 8
Lakukan gerakan yang sama mulai kaki kiri. Pada hitungan ke delapan kedua tangan di depan dada.

Hitungan 1 x 8 ketiga
- Hitungan 1, 2, 5, 6
Meletakkan tumit kanan ke samping, angkat siku kiri diagonal ke atas, luruskan kepalan lengan kanan diagonal ke bawah kembali ke depan dada.
- Hitungan 3, 4, 7, 8
Lakukan gerakan ke sisi kiri, pada hitungan ke delapan menghadap ke depan kedua kepalan tangan di pinggang.

Hitungan 1 x 8 keempat
- Hitungan 1, 3, 5, 7
Dorongkan kaki kanan ke belakang, tangan kanan dorong ke depan setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke depan.
- Hitungan 2, 4, 6, 8
Lakukan gerakan sisi sebelah kiri, pada hitungan ke delapan berdiri tegak,kedua kepalan tangan di depan bahu.
Hitungan 1 x 8 kelima
- Hitungan 1, 2, 5, 6
Langkahkan kaki kanan ke depan diikuti angkat lutut kaki kiri hingga rata-rata air, dorongkan kedua kepalan tangan lurus ke atas kembali ke sikap awal.
- Hitungan 3, 4, 7, 8
Lakukan gerakan pada sisi sebelah kiri pada hitungan ke delapan kembali berdiri tegap, kedua lengan di samping badan jari-jari rapat.

Hitungan 1 x 8 keenam
Lakukan gerakan seperti pada hitungan 1 x 8 pertama, akan tetapi menghadap serong ke kiri.
Hitungan 4 x 8 berikutnya
Ulangi seperti gerakan pada hitungan 1 x 8 kedua sampai keempat. Pada hitungan 8 terakhir kembali berdiri tegap, kedua lengan di samping badan jari-jari rapat.

e. Gerakan 4 (2 x 8 Hitungan)
Hitungan 1 x 8 pertama
- Hitungan 1 - 4
Lakukan langkah tunggal, ayunkan lengan kanan dan kiri bergantian lurus ke atas melalui samping.
- Hitungan 5 - 8
Lakukan langkah tunggal, ayunkan kedua lengan dari bawah, lurus ke samping setinggi bahu, dan lurus ke atas kembali ke samping dan bawah.
- Hitungan 1 x 8 kedua
Lakukan gerakan seperti pada hitungan 1 x 8 pertama.

f. Gerakan 5 (6 x 8 Hitungan)
Hitungan 1 x 8 pertama
- Hitungan 1 - 8
Buka kaki selebar bahu, ayunkan lutut ke kanan dan kiri, ayunkan kedua tangan lurus dari bawah lurus ke samping, silangkan pada pergelangan tangan di atas kepala kembali ke samping dan ke bawah jari-jari rapat.

Hitungan 1 x 8 kedua
- Hitungan 1 - 4
Kaki kanan ditekuk, kaki lurus, condongkan badan ke kanan tangan kiri lurus diagonal ke kanan, tangan kiri di atas paha.
- Hitungan 5 - 8
Sikap kaki dan badan sama, geserkan tumit kiri keluar, turunkan tangan serong kanan setinggi bahu.

Hitungan 1 x 8 ketiga
- Hitungan 1 - 4
Ayunkan kaki kemudian kembali sikap semula sambil memutar telapak kaki kanan keluar, ayunkan tangan ke samping kiri setinggi kepala melalui bawah, pandangan ke arah ujung
kaki kiri.
- Hitungan 5 - 8
Pindahkan berat badan ke tengah kedua kaki ditekuk, badan condong ke depan, telapak tangan diletakkan di atas paha jari mengarah ke dalam, pandangan ke bawah depan.

Hitungan 3 x 8 berikutnya
Lakukan gerakan seperti 3 x 8 hitungan di atas pada sisi sebelah kiri.

g. Gerakan 6 (4 x 8 Hitungan)
Hitungan 1 x 8 pertama
- Hitungan 1 - 4
Tarik kaki kanan ke belakang lurus, kaki kiri ditekuk, posisi telapak kaki sejajar, dorongkan tangan kanan ke depan setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke depan, kepalan tangan kiri di pinggang.
- Hitungan 5 - 8
Sambil memutar telapak kaki kanan ke arah samping kanan belakang, pindahkan berat badan ke belakang, kaki kiri lurus ujung kaki menghadap ke atas, telapak tangan ditumpuk, tangan kanan di atas, badan condong, arah pandangan ke bawah.

Hitungan 1 x 8 ke dua
- Hitungan 1 - 4
Rapatkan kaki kanan ke depan, kedua kaki ditekuk, bungkukkan badan, kedua tangan disilangkan pada pergelangan tangan, posisi tangan kanan di depan, pandangan ke bawah.
- Hitungan 5 - 8
Luruskan kaki, badan tegak, pandangan ke depan, ayunkan tangan di atas kepala pada hitungan lima dan enam, kemudian lurus lengan ke samping melalui belakang kepala, telapak tangan menghadap keluar.
Hitungan 2 x 8 berikutnya
Lakukan gerakan pada sisi sebelah kiri.

2. Gerakan Inti
Gerakan inti terdiri dari dua tahap, yaitu:
1) Tahap pertama : setiap melakukan gerakan inti diawali dan diakhiri dengan
gerakan peralihan.
2) Tahap kedua : melakukan seluruh gerakan dari inti 1 - 5, setelah
melakukan gerakan inti 5 diakhiri dengan gerakan peralihan.

a. Gerakan Peralihan (2 x 8 Hitungan)
- Hitungan 1 - 2
Melangkah ke depan, kedua telapak tangan ke depan bahu menghadap ke dalam, silangkan pada pergelangan tangan di depan dada, kembali ke depan bahu dan lurus ke bawah di samping paha.
- Hitungan 3 - 4
Jalan di tempat, tangan mengayun siku, pada hitungan ke- 4 tepuk tangan di depan dada.

- Hitungan 5 - 8
Ulangi gerakan seperti pada hitungan 1- 4 melangkah ke belakang.

Gerakan Inti Tahap Pertama
b. Gerakan Peralihan (2 x 8 Hitungan)
Inti Satu (2 x 8 hitungan)
1) I. a : 1 x 8 hitungan
Lakukan langkah ke samping, ayunkan kedua lengan ke samping setinggi bahu, ke bawah silang pada pergelangan tangan di depan badan.
2) I. b : 1 x 8 hitungan
- Hitungan 1, 3, 5, 7 meletakkan bola kaki ke samping dan rapat kembali, menarik kedua kepalan tangan dari depan dada ke samping.
- Hitungan 2, 4, 6, 8 langkahkan satu langkah ke samping, luruskan lengan ke samping setinggi bahu dari depan dada, tangan mengepal menghadap ke bawah.
- Lakukan gerakan sebanyak 4 set pada hitungan delapan set terakhir kembali ke sikap awal.

c. Gerakan Peralihan (2 x 8 Hitungan)
Inti Dua 2 x 8 hitungan
1) II.a : 1 x 8 hitungan
- Hitungan 1 - 4
Melangkah serong depan, kanan dan kiri, satu kaki ditekuk hingga ke arah pantat berlawanan, menarik kedua lengan mengepal ke samping dan depan dada.
- Hitungan 5 - 8
Melangkah serong ke belakang kanan dan kiri, mendorong kedua kepalan tangan dari depan dada lurus ke bawah.

2) II.b : 1 x 8 hitungan
- Hitungan 1 - 4
Langkahkan kaki kanan ke belakang, angkat lutut setinggi pinggang, kembali rapat dan ulangi kembali, tarik lengan kanan hingga depan bahu, lengan kiri lurus ke depan, kedua telapak tangan ditekuk, ayunkan ke bawah.
- Hitungan 5 - 8
Lakukan gerakan ke sisi sebelah kiri.
- Lakukan gerakan sebanyak 4 set pada hitungan delapan set terakhir kembali ke sikap awal.

d. Gerakan Peralihan (2 x 8 Hitungan)
Inti Tiga (2 x 8 hitungan)
1) III.a : 1 x 8 hitungan
- Hitungan 1 - 4
Dorongkan kaki kanan dan kiri ke samping bergantian, dorongkan tangan dari pinggang (mengepal) berlawanan dengan arah kaki serong depan samping setinggi bahu (jari rapat menghadap ke bawah).
- Hitungan 5 - 8
Dorongkan kaki ke samping, tarik tumit setinggi lutut, dorongkan kembali ke samping lanjutkan ke arah kiri, disertai mendorongkan kedua tangan dari pinggang (mengepal) ke arah berlawanan dengan kaki setinggi kepala serong depan samping (jari rapat menghadap bawah).

2) III.b : 1 x 8 hitungan
- Hitungan 1 - 4
Langkahkan kaki serong depan samping kanan dan kiri sambil melompat. Saat kaki rapat, putarkan kedua kepalan tangan satu kali di depan dada, dilanjutkan tepuk tangan depan dada.
- Hitungan 5 - 8
Berlari mundur 2 hitungan, lari di tempat 2 hitungan, disertai memutarkan kepalan tangan di samping hingga di atas bahu.
- Lakukan gerakan sebanyak 4 set pada hitungan delapan set terakhir
kembali ke sikap awal.

e. Gerakan Peralihan (2 x 8 Hitungan)
Inti Empat (2 x 8 hitungan)
1) IV.a : 1 x 8 hitungan
- Hitungan 1 - 8
Langkahkan kaki kanan ke samping dalam, angkat lutut ke depan setinggi pinggul, pandangan serong ke kiri, angkat kedua tangan lurus ke atas, telapak menghadap ke dalam kemudian luruskan ke depan kemudian kembali ke paha, lanjutkan gerakan ke sisi kiri.

2) IV.b : 1 x 8 hitungan
- Hitungan 1 - 4
Langkahkan kaki kanan ke samping depan, angkat kaki setinggi paha kaki hingga tumit setinggi lutut, dorongkan kedua kepalan tangan bergantian ke depan setinggi bahu pada hitungan keempat, kaki rapat kembali diikuti tepukan tangan dua kali.
- Hitungan 5 - 8
Lakukan gerakan seperti pada hitungan 1 - 4 ke arah kiri.
- Lakukan gerakan sebanyak 4 set.

f. Gerakan Peralihan (2 x 8 Hitungan)
Inti Lima (2 x 8 hitungan)
1) V.a : 1 x 8 hitungan
- Hitungan 1 - 2
Melangkah serong kanan depan tiga langkah mulai kaki kanan, hitungan kedua kaki rapat dan tangan kanan lurus ke atas kepalan tangan menghadap ke depan, tangan kiri direnggang disertai teriak “hap”.
- Hitungan 3 - 4
Melangkah mundur mulai kaki kiri ke tempat semula, ayunkan tangan danmengepal menghadap ke depan.
- Hitungan 5 - 8
Lakukan gerakan yang sama mulai kaki kiri ke arah serong kiri depan.

2) V.b : 1 x 8 hitungan
- Hitungan 1 - 2
Berjalan ke depan 4 langkah, ayunkan kedua lengan lurus dari samping badan ke atas melalui depan, jari-jari rapat, telapak tangan menghadap ke dalam.
- Hitungan 3 - 4
Jalan di tempat, tumpukkan lengan bawah menyiku di depan dada dilanjutkan rentangkan tangan ke samping, kembali lurus ke bawah.
- Hitungan 5 - 6
Berjalan ke belakang 4 langkah, ayunkan lengan melalui samping hingga lurus ke atas, telapak tangan menghadap ke dalam.
- Hitungan 7 - 8
Jalan di tempat, tumpukkan lengan bawah menyiku di depan dada, dilanjutkan rentangkan ke samping, kembali lurus ke bawah.

g. Gerakan Peralihan (2 x 8 Hitungan)
Dilanjutkan dengan melakukan gerakan inti satu sampai inti lima masingmasing
gerakan dilakukan sebanyak 2 set diakhiri dengan gerakan peralihan
(2 x 8 hitungan).

3. Gerakan Pendinginan
a. Gerakan 1 (2 x 8 Hitungan)
Hitungan 1 x 8 pertama
- Hitungan 1 - 4
Langkahkan kaki ke depan dua kali, ayunkan lengan kanan dan kiri memutar penuh ke samping.
- Hitungan 5 - 8
Langkahkan kaki ke belakang 2 kali, ayunkan kedua tangan dari bawah ke atas melalui depan dan turun melalui samping kembali ke sisi badan.

Hitungan 1 x 8 kedua
- Ulangi gerakan yang sama seperti pada hitungan 1 x 8 pertama.

b. Gerakan 2 (2 x 8 Hitungan)
Hitungan 1 x 3 pertama
- Hitungan 1 - 4
Lakukan langkah tunggal, ayunkan lengan kanan dan kiri bergantian lurus ke atas melalui samping.
- Hitungan 5 - 8
Lakukan langkah tunggal, ayunkan kedua lengan dari bawah, lurus ke samping setinggi bahu, dan lurus ke atas kembali ke samping dan bawah.
Hitungan 1 x 8 kedua
- Lakukan gerakan seperti pada hitungan 1 x 8 pertama.

c. Gerakan 3 (6 x 8 Hitungan)
Hitungan 1 x 8 pertama
- Hitungan 1 - 8
Buka kaki selebar bahu, ayunkan lutut ke kanan dan kiri, ayunkan kedua tangan lurus dari bawah, lurus ke samping, silangkan pada pergelangan tangan di atas kepala, kembali ke samping dan ke bawah jari-jari rapat.

Hitungan 1 x 8 kedua
- Hitungan 1 - 4
Kaki kanan ditekuk, kaki lurus, condongkan badan ke kanan tangan kiri lurus diagonal ke kanan, tangan kiri di atas paha.
- Hitungan 5 - 8
Sikap kaki dan badan sama, turunkan tangan serong kanan setinggi bahu.

Hitungan 1 x 8 ketiga
- Hitungan 1 - 4
Ayunkan kaki kemudian kembali sikap semula, ayunkan tangan ke samping kiri setinggi kepala melalui bawah, pandangan ke arah ujung kiri
kaki.
- Hitungan 5 - 8
Pindahkan berat badan ke tengah, kedua kaki ditekuk, badan condong ke depan, telapak tangan diletakkan di atas paha, jari mengarah ke dalam, pandangan ke bawah depan.

Hitungan 3 x 8 berikutnya
- Lakukan gerakan seperti 3 x 8 hitungan di atas, pada sisi sebelah kiri.

d. Gerakan 4 (4 x 8 Hitungan)
Hitungan 1 x 8 pertama
- Hitungan 1 - 4
Tarik kaki kanan ke belakang lurus kaki kiri ditekuk, posisi telapak kaki sejajar, dorongkan tangan kanan ke depan setinggi bahu, telapak tangan menghadap ke depan, kepalan tangan kiri di pinggang.
- Hitungan 5 - 8
Sambil memutar telapak kaki kanan ke arah samping kanan belakang, pindahkan berat badan ke belakang, kaki kiri lurus ujung kaki menghadap ke atas, telapak tangan ditumpuk tangan kanan di atas badan condong arah pandangan ke bawah.

Hitungan 1 x 8 kedua
- Hitungan 1 - 4
Rapatkan kaki kanan ke depan, kedua kaki ditekuk, bungkukkan badan. Kedua tangan disilangkan pada pergelangan tangan, posisi tangan kanan di depan, pandangan ke bawah.
- Hitungan 5 - 8
Luruskan kaki badan tegak, pandangan ke depan, ayunkan tangan di atas kepala pada hitungan lima dan enam, kemudian lurus lengan ke samping melalui belakang kepala, telapak tangan menghadap keluar.

Hitungan 2 x 8 berikutnya
- Lakukan gerakan pada sisi sebelah kiri. Ambil napas.

e. Gerakan 5 (2 x 8 Hitungan)
Hitungan 1 x 8 pertama
- Hitungan 1 - 4
Ayunkan kedua lengan dari samping ke atas membentuk huruf V, turunkan melalui depan, kemudian telapak tangan di atas paha, jari menghadap ke dalam, tekuk kedua lutut, pandangan ke bawah.
- Hitungan 5 - 8
Luruskan kedua kaki, ayunkan kedua lengan hingga lurus ke atas melalui samping, pandangan lurus ke depan, turunkan kembali melalui samping hingga lurus ke bawah.

Hitungan 1 x 8 kedua
- Ulangi gerakan seperti pada hitungan 1 x 8 kelima.
Sikap Doa
Berdiri tegak, tangan lurus ke bawah di samping badan jangan rapat, kedua tumit kaki rapat, pandangan lurus ke depan.
- Hitungan 1 - 2
Ayunkan tangan di samping badan hingga lurus ke atas, telapak tangan menghadap ke dalam.
- Hitungan 3 - 4
Rapatkan kedua telapan tangan sambil turun hingga di depan dada.
- Hitungan 5 - 6
Tundukkan kepala dengan sikap berdoa.
- Hitungan 7 - 8
Tegakkan kepala dan turunkan tangan di samping badan.

SUMBER : Buku Sekolah Elektronik
Endang Widyastuti dan Agus Suci.2010. Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan 4. Jakarta : Pusat Perbukuan Kementrian Pendidikan Nasional